Trang chủ » Tin tức » Giấc ngủ lành mạnh cho người mất ngủ?

Giấc ngủ lành mạnh cho người mất ngủ?

Ngủ là gì?

Khi bạn đang ngủ, bạn không tỉnh, nhưng các chức năng của não và của cơ thể bạn vẫn hoạt động. Ngủ là một quá trình sinh học phức tạp, giúp bạn xử lý thông tin mới, giữ được mạnh khỏe và cảm thấy được nghỉ ngơi.

Trong khi ngủ, não của bạn đi qua 5 giai đoạn: giai đoạn 1, 2, 3, 4 và giai đoạn chuyển động mắt nhanh (Rapid Eye Movement). Mỗi giai đoạn xảy ra những chuyện khác nhau. Ví dụ, bạn có một kiểu sóng não khác nhau trong mỗi một giai đoạn. Hô hấp, tim và nhiệt độ của bạn có thể chậm hơn hoặc nhanh hơn trong một số giai đoạn. Một số giai đoạn của giấc ngủ giúp bạn:

+ Cảm thấy đã được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau

+ Học thông tin, nhận kiến thức và tạo trí nhớ

+ Giúp tim và hệ thống mạch máu của bạn nghỉ ngơi

+ Phóng thích hormone tăng trưởng (growth hormone) nhiều hơn, giúp trẻ phát triển. Nó cũng làm tăng khối lượng cơ và sửa chữa tế bào và mô ở trẻ em và người lớn.

+ Phóng thích hormone giới tính, góp phần vào việc dậy thì và sinh sản

+ Tránh bị bệnh hoặc giúp bạn hồi phục khi bạn bị bệnh, bằng cách tạo ra nhiều cytokine hơn (hormon giúp hệ thống miễn dịch chống lại các nhiễm trùng khác nhau)

Bạn cần tất cả các giai đoạn để có một giấc ngủ lành mạnh.

Tôi cần ngủ nhiều bao nhiêu?

Thời gian ngủ bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, lối sống, sức khỏe và gần đây bạn có ngủ đủ giấc hay không. Các khuyến nghị chung cho giấc ngủ là:

+ Trẻ sơ sinh: 16-18 giờ một ngày

+ Trẻ em trước tuổi đi học: 11-12 giờ một ngày

+ Trẻ em tuổi đi học: Ít nhất 10 giờ một ngày

+ Thiếu niên: 9-10 giờ mỗi ngày

+ Người lớn (kể cả người cao tuổi): 7-8 giờ một ngày

Trong tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học của thiếu niên thay đổi, và họ có nhiều khả năng đi ngủ muộn hơn trẻ em và người lớn, và họ có xu hướng muốn ngủ trể hơn vào buổi sáng. Nhịp giấc ngủ chậm trễ không phù hợp với thời điểm bắt đầu vào sáng sớm của nhiều trường trung học và giúp giải thích tại sao hầu hết thiếu niên ngủ không đủ giấc.

Một số người nghĩ rằng người lớn cần ngủ ít hơn khi họ già đi. Nhưng không có bằng chứng cho thấy rằng người cao niên có thể ngủ ít hơn những người trẻ. Tuy nhiên, khi mọi người già đi, họ thường ngủ ít hơn hoặc họ có xu hướng ngủ ít hơn trong giai đoạn ngủ sâu và hồi sức. Những người lớn tuổi cũng dễ dàng bị thức giấc hơn.

Và vấn đề không chỉ là số giờ bạn ngủ. Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Những người có giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn hoặc cắt ngắn có thể không có đủ các giai đoạn ngủ nào đó.

Nếu bạn đang tự hỏi liệu bạn có ngủ đủ giấc hay không, bao gồm cả ngủ có chất lượng hay không, hãy tự hỏi mình:

+ Bạn có gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng không?

+ Bạn có gặp khó khăn trong việc tập trung vào ban ngày hay không?

+ Bạn có ngủ gật vào ban ngày hay không?

Nếu bạn trả lời có cho ba câu hỏi này, bạn nên tìm cách cải thiện giấc ngủ của bạn.

Những ảnh hưởng lên sức khỏe của việc không ngủ đủ giấc là gì?

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng quát. Khi bạn không ngủ đủ giấc (thiếu ngủ), nó không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nó có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn, bao gồm khả năng suy nghĩ rõ ràng, phản ứng nhanh và tạo trí nhớ. Điều này có thể khiến bạn đưa ra quyết định xấu và chịu nhiều rủi ro hơn. Những người thiếu ngủ thường bị tai nạn hơn.

Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, dẫn đến:

+ Cáu gắt

+ Rắc rối trong quan hệ, đặc biệt là ở trẻ em và thiếu niên

+ Phiền muộn

+ Lo âu

Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc hoặc ngủ chất lượng kém, làm tăng nguy cơ:

+ Tăng huyết áp

+ Bệnh tim

+ Đột quỵ

+ Bệnh thận

+ Béo phì

+ Bệnh tiểu đường loại 2

Ngủ không đủ giấc cũng có nghĩa là bạn không có đủ các hormone giúp trẻ phát triển và giúp người lớn và trẻ em tạo cơ bắp, chống nhiễm trùng và sửa chữa tế bào.

Thiếu ngủ làm tăng tác dụng của rượu. Một người mệt mỏi uống quá nhiều rượu sẽ bị tổn hại nhiều hơn một người nghỉ ngơi đầy đủ.

Làm thế nào tôi có thể ngủ ngon hơn?

Bạn có thể thực hiện các bước để cải thiện thói quen ngủ của mình. Trước tiên, hãy chắc chắn rằng bạn dành đủ thời gian để ngủ. Với giấc ngủ đủ mỗi đêm, bạn có thể thấy rằng bạn hạnh phúc hơn và có năng suất hơn vào ban ngày.

Để cải thiện thói quen ngủ của bạn, nó cũng có thể giúp:

+ Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày

+ Tránh cà phê, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối

+ Tránh nicotine

+ Tập thể dục thường xuyên, nhưng không tập thể dục quá trễ

+ Tránh uống rượu bia trước khi đi ngủ

+ Tránh ăn và uống nhiều vào ban đêm

+ Đừng ngủ trưa sau 3 giờ chiều

+ Thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ bằng cách tắm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ

+ Giữ nhiệt độ trong phòng ngủ mát mẻ

+ Loại bỏ các phiền nhiễu như tiếng ồn, đèn sáng và TV hoặc máy tính trong phòng ngủ. Ngoài ra, bạn không nên sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng ngay trước khi ngủ.

+ Tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời vào ban ngày

+ Đừng nằm mà không ngủ trên giường ngủ; nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, hãy đứng lên và làm một điều gì đó thư giãn

+ Đi khám bác sĩ nếu bạn tiếp tục khó ngủ. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ (sleep disorder), chẳng hạn như mất ngủ (insomnia) hoặc ngưng thở lúc ngủ (sleep apnea). Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị thử dùng thuốc ngủ không kê toa hoặc theo toa. Trong các trường hợp khác, bác sĩ có thể cho bạn thực hiện khảo sát giấc ngủ, để giúp chẩn đoán.

Nếu bạn là một nhân viên làm việc theo ca, có thể khó khăn hơn để có được một giấc ngủ ngon. Bạn cũng có thể muốn:

+ Ngủ trưa và tăng thời gian dành cho giấc ngủ

+ Giữ đèn sáng ở nơi làm việc

+ Hạn chế việc thay đổi ca để đồng hồ cơ thể của bạn có thể thích ứng

+ Hạn chế sử dụng cà phê vào đầu giờ của ca làm việc

+ Loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng trong phòng ngủ lúc ngủ ban ngày (ví dụ, sử dụng rèm chắn sáng)